Con el otoño llegan los días más cortos, la vuelta a la rutina y, en muchas personas, un descenso de la energía y del estado de ánimo. El ejercicio físico es una de las herramientas con más respaldo científico para cuidar la salud mental. Moverse con regularidad se asocia a menos síntomas de ansiedad y depresión leve, mejor calidad del sueño y mayor sensación de bienestar.
Durante la actividad física el organismo libera endorfinas, serotonina y dopamina, sustancias relacionadas con el placer y la regulación del ánimo. El ejercicio también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y favorece la formación de conexiones entre neuronas. Por eso muchas personas notan una mejoría de la concentración y una sensación de calma después de entrenar.
Cuánto ejercicio hace falta
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para adultos son de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso rápido, nadar o ir en bicicleta, junto con ejercicios de fuerza dos días a la semana. Quien parte de una vida sedentaria no necesita llegar a esas cifras de golpe. Veinte minutos de paseo diario ya aportan beneficios y facilitan crear el hábito.
Aprovechar la luz del día
En otoño conviene hacer ejercicio al aire libre siempre que se pueda, sobre todo a primera hora o a mediodía. La luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano y puede amortiguar la bajada de ánimo asociada a la menor exposición solar. Caminar o correr en un parque suma el efecto del contacto con la naturaleza, que también se relaciona con menos estrés.
Constancia antes que intensidad
La mejor actividad es la que se mantiene en el tiempo. Elegir algo que resulte agradable, como bailar, hacer yoga o apuntarse a un deporte de equipo, aumenta las posibilidades de continuar. Practicar en grupo añade un componente social que protege frente a la soledad, un factor de riesgo habitual en los meses de menos vida en la calle. Fijar horarios y objetivos realistas evita la frustración de abandonar a las pocas semanas.
