Generaciones de niños han crecido con la idea de que comer espinacas da una fuerza extraordinaria, gracias al famoso marino Popeye. La creencia se apoya en que esta verdura contiene hierro, un mineral necesario para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por la sangre. La realidad es más matizada, y sirve para repasar de dónde sacamos el hierro y cómo aprovecharlo mejor.
Cuánto hierro tienen de verdad las espinacas
Las espinacas contienen hierro, aproximadamente entre dos y cuatro miligramos por cada 100 gramos según se consuman crudas o cocidas. Es una cantidad útil, similar a la de las lentejas o los garbanzos cocinados, pero no excepcional. El detalle importante está en el tipo de hierro. Los vegetales aportan hierro no hemo, que el organismo absorbe en menor proporción que el hierro hemo de la carne y el pescado. Además, las espinacas son ricas en oxalatos, unas sustancias que se unen al hierro y dificultan aún más su absorción. Por eso, el hierro que llega a la sangre desde un plato de espinacas es bastante inferior al que figura en la tabla nutricional.
Dónde está el hierro que mejor se absorbe
El hierro hemo se encuentra en las carnes, sobre todo las rojas, y en el pescado y el marisco, como los mejillones, las almejas o las sardinas. Se absorbe con más facilidad que el de origen vegetal. Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, tan propias de los platos de cuchara del otoño, son la mejor fuente vegetal. Completan el aporte los frutos secos, las semillas, los cereales integrales o enriquecidos, el huevo y las verduras de hoja verde. Una dieta variada que combine varios de estos grupos cubre las necesidades de la mayoría de las personas sanas.
Cómo ayudar al cuerpo a absorberlo
La vitamina C mejora de forma notable la absorción del hierro de origen vegetal. Aliñar las espinacas o las lentejas con zumo de limón, o acompañar el plato con una naranja, una mandarina o un kiwi de postre, es una combinación que funciona. Por el contrario, el café, el té, las infusiones muy concentradas y los lácteos pueden reducir la absorción si se toman durante la comida, y conviene separarlos un par de horas de las comidas ricas en hierro cuando hay riesgo de carencia. Cocinar las verduras de hoja reduce en parte los oxalatos, y combinar en una misma comida alimentos de origen animal con vegetales favorece también el aprovechamiento del hierro vegetal.
Más allá del hierro, las espinacas siguen siendo una verdura muy recomendable, ya que aportan folatos, vitamina K, betacarotenos, magnesio y fibra. Las personas con tendencia a formar cálculos renales de oxalato deben consultar con su médico antes de abusar de ellas.
