Con la llegada del otoño crece el interés por las defensas, y con él la tentación de recurrir a complejos vitamínicos y productos que prometen resultados rápidos. Sin embargo, la mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades con una alimentación variada y equilibrada. El sistema inmunitario depende de muchos nutrientes a la vez, y ningún alimento ni suplemento actúa por sí solo.
Fruta y verdura de temporada
La naranja, la mandarina, el kiwi, la granada, el caqui y las verduras de hoja verde aportan vitamina C, betacarotenos y antioxidantes. La calabaza, el boniato y la zanahoria suman vitamina A, necesaria para mantener sanas las mucosas que actúan como primera barrera frente a los virus. Conviene consumir cinco raciones diarias entre fruta y verdura, y mejor enteras que en zumo.
Legumbres y platos de cuchara
Los guisos de lentejas, garbanzos y alubias son una fuente de proteínas, hierro, zinc y fibra, nutrientes que intervienen en la respuesta inmunitaria. La fibra, además, alimenta a la microbiota intestinal, donde se concentra buena parte de las defensas del organismo. Cocinarlos con verduras y un poco de aceite de oliva virgen extra completa un plato muy adecuado para esta época.
Proteínas de calidad y grasas saludables
El pescado, los huevos, las carnes magras y los lácteos aportan los aminoácidos que el cuerpo necesita para fabricar anticuerpos. El pescado azul y los frutos secos, como las nueces y las almendras, ofrecen grasas omega 3 y vitamina E. Un puñado de frutos secos al día es una cantidad razonable.
La vitamina D, un caso aparte
En otoño disminuye la exposición solar y la síntesis de vitamina D baja. Se encuentra en el pescado azul, los huevos y los lácteos enteros, pero la dieta cubre una parte pequeña de las necesidades. Pasear al aire libre unos minutos al día ayuda. Solo debe suplementarse si lo indica el médico tras comprobar los niveles en una analítica.
Caldos, infusiones e hidratación
Los caldos caseros y las infusiones templadas hidratan y resultan reconfortantes cuando aparecen los primeros catarros. No curan una infección, pero ayudan a mantener la hidratación, que es clave para las mucosas respiratorias. Es preferible evitar el exceso de azúcar añadido en infusiones y en los dulces típicos de la temporada.
Cuándo plantear un suplemento
Los suplementos solo tienen sentido en situaciones concretas, como una carencia diagnosticada, un embarazo, una dieta muy restrictiva o ciertas enfermedades crónicas. Tomarlos por cuenta propia no aporta beneficio a quien ya come bien y, en algunos casos, puede resultar perjudicial por exceso. Ante cualquier duda, lo adecuado es consultar con el médico o con un dietista-nutricionista.
