Salir a correr con el estómago vacío, llegar a casa agotado y no comer nada porque «ya es tarde». Si esto te suena familiar, es posible que estés saboteando sin querer el esfuerzo que haces cada día. Y aunque hay quien entrena en ayunas, es mejor hacerlo sabiendo lo que haces. Además, la nutrición deportiva no es solo para profesionales, unos pocos cambios en los horarios y en los alimentos pueden marcar una diferencia real en cómo te sientes entrenando y cómo te recuperas después.
Antes de entrenar: carga sin pesarte
El objetivo antes del ejercicio es tener energía disponible sin que el estómago proteste. La clave está en los carbohidratos de fácil digestión, consumidos entre una y dos horas antes de empezar.
Algunos ejemplos que funcionan bien:
- Un plátano con un puñado de nueces
- Tostadas con mermelada o miel
- Bowl de avena con fruta
- Arroz blanco con pollo
Si queda poco tiempo y hay que salir en treinta minutos, con una fruta o un dátil es suficiente para no arrancar en vacío.
Después de entrenar
Los primeros treinta a sesenta minutos después del ejercicio son el momento en que el músculo está más receptivo para absorber nutrientes y reparar el daño causado por el esfuerzo. No aprovechar esa ventana es, literalmente, desaprovechar parte del entrenamiento.
Aquí la combinación ganadora es proteína más carbohidrato.
- Yogur griego con plátano y un poco de granola
- Huevos revueltos con pan integral, un batido de leche con avena y cacao puro
- Atún con arroz.
Si se entrena por la noche y no apetece una comida completa, un vaso de leche o un yogur con fruta ya cumple la función.
La hidratación también cuenta. Durante el ejercicio se pierden electrolitos a través del sudor, así que beber agua es imprescindible.
A diferentes entrenamientos, diferentes ingestas
La ingesta de bebidas o comidas azucaradas dependerá del entrenamiento que hagamos. En entrenamientos de menos de una hora, a pesar de lo que piensa mucha gente, no son recomendables. El cuerpo ya cuenta suficiente glucógeno almacenado (energía) para sostener ese esfuerzo sin necesidad de combustible externo. Consumir azúcar innecesariamente puede provocar efectos contraproducentes.
Sin embargo, al entrenar más de una hora, si que cobra más sentido el objetivo de reponer azúcares en el cuerpo. El ejercicio intenso nos hace perder un exceso de líquidos corporales, los cuales debemos reponer. En ejercicios de menos de 60 minutos, mayoritariamente quemamos grasa. A partir de los 60 minutos en adelante comenzamos a quemar glucosa e hidratos de carbono. En este caso, los especialistas recomiendan una ingesta de 30g de azúcar por cada hora de ejercicio. Es por ello que muchas veces vemos a deportistas de élite acudir a geles de glucosa. Opciones como un poco de zumo de naranja diluido o una bebida isotónica podría ayudarnos a reponer sales minerales.
