En otoño se retrasa el reloj una hora, el último domingo de octubre, y la mayoría de las personas lo nota poco o nada. Algunas, sobre todo quienes ya duermen mal, los mayores y los niños pequeños, pueden tener unos días de sueño alterado, cansancio, irritabilidad o falta de concentración. El cuerpo se rige por un reloj interno, el ritmo circadiano, que tarda en ajustarse a la nueva hora de luz y de oscuridad. Los síntomas suelen desaparecer en una semana. Si se prolongan, conviene revisar otras causas del mal sueño.
¿Cómo adaptarse al cambio de hora más rápido?
Lo más útil es preparar el cambio unos días antes, acostándose y levantándose entre 10 y 15 minutos más tarde cada jornada. Después conviene mantener horarios fijos, también el fin de semana, y exponerse a la luz natural por la mañana, que es la señal que más ayuda a reajustar el reloj interno. Por la tarde y la noche es mejor reducir las pantallas, la cafeína y las comidas copiosas. Las siestas largas retrasan la adaptación, así que, si se hacen, mejor cortas y a primera hora de la tarde.
¿Por qué me siento más cansado en otoño?
Influyen varios factores a la vez. Los días son más cortos, hay menos luz solar y el organismo produce más melatonina durante más tiempo, lo que favorece la somnolencia. A eso se suman la vuelta a la rutina, el frío, la menor actividad al aire libre y los catarros de temporada. Es la llamada astenia otoñal, una sensación de cansancio y desgana que suele remitir en unas semanas. Caminar a diario con luz natural, dormir lo suficiente y comer de forma equilibrada ayudan a recuperar la energía. Si el cansancio es intenso, dura más de dos o tres semanas o viene con otros síntomas, hay que consultar, porque puede deberse a una anemia, a un problema de tiroides o a otras causas.
¿Es normal estar más triste cuando hay menos luz?
Es frecuente notar un ánimo algo más bajo, más apatía y más ganas de quedarse en casa cuando se acortan los días. Para una parte de la población el efecto va más allá y aparece el trastorno afectivo estacional, una forma de depresión que se repite cada año en los meses de menos luz. Sus señales son tristeza persistente, pérdida de interés, aumento del sueño y del apetito, sobre todo de dulces y harinas, y falta de energía. Salir al exterior a mediodía, hacer ejercicio y mantener la vida social ayudan a prevenirlo. Si la tristeza dura más de dos semanas o interfiere en el trabajo o en las relaciones, hay que pedir cita con el médico de familia. Si aparecen pensamientos de hacerse daño, no hay que esperar y conviene buscar ayuda de inmediato.
¿Cuánto hay que dormir según la edad?
Las recomendaciones generales, que varían un poco entre personas, son las siguientes. Los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas al día, los bebés entre 12 y 15, los niños de uno a dos años entre 11 y 14, y los de tres a cinco años entre 10 y 13. En edad escolar lo adecuado son entre 9 y 12 horas, y en la adolescencia entre 8 y 10. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas y los mayores de 65 años entre 7 y 8. Más importante que la cifra es despertarse con la sensación de haber descansado y rendir bien durante el día.
