El azúcar es uno de los ingredientes más presentes en nuestra vida cotidiana, aunque muchas veces pase desapercibido. Desde el café de la mañana hasta los productos procesados que consumimos a lo largo del día, su sabor dulce ha conquistado paladares durante siglos. Pero ¿Lo estamos consumiendo de forma responsable?
Imagina que tu sistema inmunitario es un cuerpo de bomberos. Su trabajo es apagar incendios, es decir, combatir infecciones, curar heridas, reparar tejidos. Lo hace de maravilla. El problema es cuando el sistema de alarma falla y las sirenas no paran de sonar aunque no haya fuego real. Eso es, en esencia, la inflamación crónica. Y el azúcar está asociado a mantener esa alarma activada.
La inflamación aguda es buena. Es la respuesta que hincha y enrojece un tobillo torcido, la que produce fiebre cuando hay una infección. Es temporal, localizada y tiene un propósito. La inflamación crónica es otra historia. Es silenciosa, persistente, sistémica, y está en la raíz de algunas de las enfermedades más prevalentes del mundo: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, Alzheimer y artritis, entre otras.
Qué le pasa al cuerpo cuando comes azúcar
Cuando consumes azúcar, especialmente en grandes cantidades y de forma rápida (un refresco, bollería, zumo industrial) el nivel de glucosa en sangre se dispara. El páncreas responde liberando insulina para llevar esa glucosa a las células. Hasta aquí, el sistema funciona. El problema es la repetición.
Con el tiempo, el exceso de glucosa activa un entorno proinflamatorio. Las células inmunitarias detectan ese entorno de alta azúcar como una señal de estrés y liberan citoquinas proinflamatorias, unas pequeñas proteínas de señalización que activan la respuesta inmune. En condiciones normales, esa respuesta se apaga sola. Pero si el estímulo ,el azúcar, es constante, la inflamación se cronifica.
La fructosa: el azúcar que más inflama
No todo el azúcar es igual de problemático, y aquí hay un matiz importante que pocas veces aparece en los titulares.
- La fructosa, el azúcar que se encuentra de forma masiva en el jarabe de maíz de alta fructosa, presente en refrescos, salsas, pan industrial y casi cualquier producto ultraprocesado. Esto en exceso puede tener efectos negativos metabólicos.
- La glucosa, por el contrario, es metabolizada por todas las células del cuerpo, la fructosa se procesa casi exclusivamente en el hígado. En grandes cantidades, lo sobrecarga, una parte se convierte en grasa (desencadenando el hígado graso), y otra activa directamente vías inflamatorias. Varios estudios han mostrado que el consumo elevado de fructosa eleva los niveles de ácido úrico, un marcador clásico de inflamación y un factor de riesgo para la gota y la enfermedad cardiovascular.
Las enfermedades que alimenta
La resistencia a la insulina que produce el consumo crónico de azúcar va de la mano con la inflamación sistémica; ambas se retroalimentan en un ciclo que desemboca, con frecuencia, en diabetes tipo 2.
Corazón:
- Daña los vasos sanguíneos.
- Favorece problemas cardiovasculares.
Cerebro:
- Provoca inflamación.
Intestino:
- Desequilibra las bacterias buenas.
- Permite que pasen sustancias dañinas a la sangre.
- Aumenta la inflamación.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar libre, la añadida a alimentos y bebidas, más la de zumos de fruta, no supere el 10% de la ingesta calórica diaria, y sugiere reducirla al 5% para obtener beneficios adicionales. Para un adulto medio, eso equivale a unos 25 gramos diarios, aproximadamente 6 cucharadas de café.
El problema es que el español medio consume más del doble. Y gran parte de ese azúcar es invisible. Por ejemplo, se esconde en el yogur «sin azúcar añadido», en el pan de molde, en el kétchup, en los cereales de desayuno etiquetados como «integrales». Es un infiltrado, con el que tenemos que tener cuidado.
