Si las quieres las tomas, si no… las dejas. Esto es lo que nos decían de pequeños cuando nos preparaban lentejas, pero lo cierto es que, más vale comerlas. Y no es solo por tradición. Este alimento aporta cerca de 7 mg de hierro por cada 100 gramos en crudo, una generosa cantidad para un mineral clave en nuestra salud.
El hierro es fundamental para que el cuerpo produzca hemoglobina y mioglobina, dos proteínas encargadas de transportar el oxígeno por la sangre y los músculos. Cuando este mineral escasea durante mucho tiempo, puede aparecer la anemia ferropénica, la forma más común de anemia y una de las principales causas de cansancio, debilidad y falta de concentración.
Alimentos ricos en hierro
Pero, aunque las lentejas son muy conocidas por proporcionar hierro a nuestro cuerpo, otros alimentos también destacan en esta tarea, incluso hay algunos que las superan. El hígado de ternera aporta entre 7 y 9 mg por cada 100 gramos; los mejillones y berberechos, unos 6 o 7 mg; las espinacas y la quinoa, alrededor de 4 mg. Y si hablamos de campeones, las almejas, chirlas y berberechos se llevan el primer puesto, con hasta 24 mg de hierro por cada 100 gramos.
Cómo absorber mejor el hierro
Eso sí, no todo depende de cuánto hierro comamos, sino de cómo lo combinamos. La vitamina C es una gran aliada, ya que ayuda a que el hierro vegetal se absorba mejor. Algunas combinaciones sencillas son:
-lentejas con pimiento rojo
-Garbanzos con tomate natural
-espinacas con zumo de limón
-tofu con zumo de naranja.
También es recomendable mezclar proteínas animales y vegetales. El hierro presente en carnes, pescados y mariscos, conocido como hierro hemo, facilita la absorción del hierro vegetal. Platos como lentejas con pollo guisado, espinacas con huevo duro o ensalada de garbanzos con atún son buenos ejemplos.
Por último, conviene prestar atención a ciertos hábitos que juegan en contra. Tomar café o té justo después de comer, abusar de los lácteos en las comidas principales, consumir mucha fibra al mismo tiempo que el hierro o tomar antiácidos sin control puede dificultar que el organismo aproveche este mineral.
Así que quizá aquellas lentejas de la infancia no eran un castigo, sino una inversión en salud. Y visto lo visto, mejor no dejarlas en el plato.
