Hubo un tiempo en que «grasa» era una palabra prohibida. Las etiquetas «bajo en grasa» invadieron los supermercados, los médicos advertían contra el aceite y la mantequilla se convirtió en el villano de las dietas. El problema es que esa cruzada fue, en gran medida, un malentendido científico.
La verdad es más matizada y más interesante: las grasas son imprescindibles para vivir. Forman las membranas de cada una de tus células, permiten absorber vitaminas como la A, D, E y K, y son el combustible preferido del cerebro. Eliminarlas por completo, en condiciones de salud normales, es una insensatez. De ahí nace la importancia de saber cuáles elegir.
El mundo de las grasas insaturadas
Las grasas que el cuerpo celebra son las insaturadas, que se dividen en dos grandes familias. Las monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos, reducen el colesterol LDL (el «malo») sin tocar el HDL (el «bueno»). Son la columna vertebral de la dieta mediterránea, uno de los patrones alimentarios más estudiados y asociados a menor riesgo cardiovascular.
Las poliinsaturadas incluyen a los famosos omega-3 y omega-6. Los omega-3, abundantes en el salmón, las sardinas, las nueces y las semillas de lino, tienen un potente efecto antiinflamatorio:
-Protegen el corazón
-Mejoran la función cerebral
-Se asocian con menor riesgo de depresión.
El caso de las grasas saturadas
Las grasas saturadas, presentes en la carne roja, los lácteos enteros y el aceite de coco llevan años en el banquillo de los acusados. La evidencia actual es más equilibrada. Consumidas en cantidades razonables y dentro de una dieta variada, no son el demonio que se pensaba. El contexto importa: no es lo mismo un trozo de queso acompañado de fibra que raciones de carne roja de más de 250 gramos a diario.
Las realmente problemáticas: las grasas trans
Si existe un consenso absoluto en nutrición, es que las grasas trans artificiales son dañinas. Se producen al hidrogenar aceites vegetales para hacerlos sólidos y prolongar la vida útil de los productos procesados. Elevan el colesterol malo, reducen el bueno e inflaman las arterias. La Organización Mundial de la Salud lleva años pidiendo su eliminación global de la cadena alimentaria.
Para detectarlas, basta con leer la etiqueta. Si aparece la expresión «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», mejor deja el producto en la estantería. Suelen esconderse en bollería industrial, galletas, palomitas de microondas y margarinas baratas.
