Cada vez tenemos más información a nuestra disposición. Pero por mucha información que tengamos, si no sabemos de lo que nos hablan, no servirá de nada. Por eso, si últimamente has escuchado hablar sobre los probióticos y los prebióticos y piensas que se trata de un tipo de pokémon, no te preocupes, que te lo explicamos.
¿Qué son los probióticos?
Empecemos por el principio. Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se toman en cantidades adecuadas, hacen cosas buenas para tu salud. Sí, has leído bien, organismos vivos. Pequeñísimos, invisibles a simple vista, pero vivos al fin y al cabo.
Su trabajo principal se desarrolla en el aparato digestivo, donde actúan como una especie de equipo de mantenimiento. Su misión es mantener o restaurar el estado óptimo de la microbiota, que viene a ser la comunidad de microorganismos que viven en tu intestino. Entre sus funciones más destacadas están proteger el sistema intestinal, mejorar la digestión y optimizar el funcionamiento general del intestino.
Dentro de los probióticos más conocidos y estudiados encontramos:
-Los lactobacilos: Sobre todo se encuentran en el intestino delgado y mucosas. producen ácido láctico para la digestión y defensa.
-Las bifidobacterias: Su hábitat es el colon, fermentan fibra, refuerzan la barrera intestinal y producen vitaminas.
Aquí viene un apunte importante. El probiótico es el microorganismo en sí, no el alimento que lo contiene. El yogur, por ejemplo, puede albergar probióticos en su interior, pero el yogur como tal no es el probiótico. Aunque en el día a día se utilice el término para hablar de suplementos o ingredientes, técnicamente eso no es del todo correcto.
¿Y los prebióticos?
Si los probióticos son microorganismos, los prebióticos son, dicho de forma muy sencilla, su comida. Son las fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes del intestino. No son seres vivos, sino ingredientes que estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas que ya viven en tu sistema digestivo.
Los encontramos de forma natural en muchas frutas y verduras del día a día, aunque también se pueden tomar en forma de suplemento. La próxima vez que alguien te diga que comas más verdura, ya sabes que, entre otras cosas, también le estás dando de comer a tus bacterias buenas.
¿En qué alimentos los encontramos?
Probióticos
Sobre todo en alimentos fermentados:
- Yogur. El más accesible y conocido, siempre que contenga cultivos activos
- Kéfir. Leche fermentada con una concentración aún mayor de bacterias beneficiosas
- Chucrut. Col fermentada, muy popular en Europa central
- Kimchi. La versión coreana, con col y especias
- Miso. Pasta de soja fermentada, base de la cocina japonesa
- Tempeh. Soja fermentada, también buena fuente de proteína
- Kombucha. Bebida de té fermentado
- Encurtidos naturales. Aceitunas, pepinillos o verduras en salmuera (sin vinagre, que mata las bacterias)
Prebióticos
- Ajo y cebolla. Son de los más potentes en fructooligosacáridos
- Puerro y espárragos. Ricos en inulina
- Plátano (especialmente si está poco maduro). Contiene almidón resistente
- Avena. Fuente de beta glucanos
- Alcachofa de Jerusalén (tupinambo). Uno de los alimentos más ricos en inulina
- Legumbres. Lentejas, garbanzos y alubias
- Achicoria. Raíz muy utilizada en suplementos de inulina
