Pocas cosas huelen tan bien como algo friéndose en una sartén. El sonido, el olor, la textura crujiente… La fritura tiene algo casi irresistible. Y sin embargo, es una de las formas de cocinar que más daño puede hacer al organismo si se convierte en un hábito. No por capricho de los nutricionistas, sino por razones bastante concretas que ocurren dentro del aceite y dentro del cuerpo.
Lo que pasa dentro de la sartén
El primer problema empieza antes de que la comida llegue al plato. Cuando el aceite se calienta a temperaturas muy altas, su estructura química cambia. Si se supera el punto de humo, ese momento en que el aceite empieza a degradarse visiblemente, comienzan a generarse compuestos tóxicos como los aldehídos y las acroleínas, sustancias que se han relacionado con inflamación crónica y daño celular.
Además, cuando un alimento se sumerge en aceite caliente, pierde agua rápidamente y la sustituye por grasa. Lo que entra magro y ligero sale impregnado de un tipo de grasa que, consumida en exceso, eleva los niveles de colesterol LDL, el llamado colesterol malo, y favorece la acumulación de placas en las arterias.
El problema de las grasas trans
Uno de los efectos más estudiados y preocupantes de la fritura es la generación de grasas trans cuando el aceite se reutiliza varias veces o se calienta durante mucho tiempo. Estas grasas no solo elevan el colesterol malo sino que también reducen el colesterol bueno, el HDL, lo que supone un doble impacto negativo sobre la salud cardiovascular.
La industria alimentaria ha reducido considerablemente el uso de grasas trans en los últimos años, pero en frituras domésticas o en establecimientos que reutilizan el aceite sin controlarlo, el riesgo sigue presente.
Calorías que se acumulan sin avisar
Otro efecto directo es el aumento calórico. Un alimento cocinado al horno o a la plancha puede triplicar o cuadruplicar sus calorías al pasar por la freidora. Y esas calorías extra vienen principalmente de grasas de baja calidad, que el organismo procesa peor que las procedentes de fuentes saludables como el aceite de oliva en crudo, el aguacate o los frutos secos.
El consumo frecuente de frituras se ha asociado en varios estudios con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso con algunos tipos de cáncer, especialmente cuando se combinan con alimentos ricos en almidón, como las patatas, que al freírse generan acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena.
¿Hay frituras menos dañinas?
Sí, y la diferencia está en los detalles. Usar aceite de oliva virgen extra, que tiene un punto de humo más alto y una composición más estable, reduce parte del daño. Freír a la temperatura adecuada, sin que el aceite humee, y no reutilizarlo más de dos o tres veces también marca una diferencia importante. Y reservar la fritura para ocasiones puntuales, en lugar de hacerla parte de la rutina diaria, es probablemente el consejo más eficaz de todos.
El placer de un buen frito de vez en cuando no tendría que ser preocupante. El problema llega cuando se convierte en la norma.
